Håller efterkroppsdelarna dig tillbaka?

av Vince del Monte

Idag har vi ett nytt inlägg från min goda vän och personliga tränare, Ryan Faehnle. Ryan fick sin kandidatexamen i träningsvetenskap medan han tjänade i det amerikanska flygvapnet. Efter college blev han NCAA Division I -styrka och konditioneringsinstruktör vid Miami University, där han hjälpte idrottare från 20 olika sporter (från fotboll till skridskoåkning till maktlyft) uppnå sina fysiska mål. Hans förmågor erkändes från den högsta nivån när den berömda olympiska styrkainstruktören Charles Poliquin välkomnade Ryan till sin personal.

Tränaren Ryan har föreläsat internationellt på träningsidrottare, fettförlust, hypertrofi, näring, energisystem och tillskott. Ryan har drivit en privat konsulttjänst i 5 år och har tränat både idrottare och tränare i de professionella rankningarna och de olympiska spelen. Jag tror på Ryan så mycket att han på egen hand skapat mina utbildnings- och näringsprogram under de senaste två åren!

Utan dessutom ado, låt mig överlämna regeringarna till Ryan.

Hej killar, instruktör Ryan här för att prata om metoder för att aktivera svaga eller icke-svarande kroppsdelar-underutvecklade muskler som du inte kan dra sig ordentligt. Det här är saker som jag lärde mig från fysioterapeuter och osteopater i världsklass medan jag tog hand om skador som jag fick till följd av icke-svarande kroppsdelar på grund av vissa medfödda höft- och bär leddeformiteter. Medan dessa skador var helt frustrerande, ser jag bakslag som en möjlighet att lära mig något nytt.

Oavsett orsaken till din svaga eller icke-svarande kroppsdelar (se mitt sista inlägg, topp 6 kroppsdelar specialiseringsfel, för en fullständig lista över orsaker), de metoder jag ska dela med dig gör att du kan göra det möjligt Återbild dina muskler för att dra sig ordentligt. När du väl utbildar de icke-svarande kroppsdelarna kommer du inte längre att kämpa för att utveckla dem och du kan komma tillbaka till “normal” träning. Det vill säga, när du kan drabbas av musklerna ordentligt kan du lägga dessa metoder på hyllan.

1. Aktivering av dagliga lemmar
Svaga kroppsdelar är ofta de med dålig innervering – själva nervtillförseln är otillräcklig och/eller signalen från hjärnan till musklerna är svag. Du kan göra alla de extra uppsättningar du vill ha, men tills du förbättrar innervering kommer dina svaga kroppsdelar troligen att förbli svag.

Du måste göra dagliga aktiveringsövningar för dessa svaga kroppsdelar. (Det här är inte min idé – jag har den från den bästa fysioterapeuten jag känner.) Sätt först den svaga muskeln i dess helt förkortade position. Sedan samarbetar den muskeln så hårt som du kan i 10 sekunder. Upprepa för totalt 10 uppsättningar av 10-sekunders isometriska sammandragningar. Gör detta varje dag, helst två gånger per dag. Det här är endast borrningar i lemmen-använder inte någon vikt här. Du måste lära dig att sammandras utan motstånd innan du lär dig att dra sig mot motstånd.

2. Kontrenad position Isometrics med tvingade excentriker
När du kan få en bra sammandragning av lemmen är nästa steg att lära sig att sammandras i den förkortade positionen (detta kräver en partner). Se till att du också fortsätter att göra övningen i lemmen. Med hjälp av biceps som ett exempel kan vi använda en predikantkrullning här. Krulla upp vikten, gör en 3-sekunders isometrisk sammandragning, låt sedan din partner tillämpa en lätt kraft för att pressa dig genom ett fullständigt excentriskt rörelseområde medan du aktivt motstår med bästa hållning (dvs allt annat är låst; den enda rörelsen förekommer vid armbågarna).

Excentriska träningsrekryteringar endast ungefär hälften av de motoriska enheterna jämfört med koncentrisk träning, men det får dem att dra sig mycket hårdare. Detta kommer att ge lite ömhet som hjälper dig att “känna” muskeln som fungerar, till och med nästa dag. Vad är en “lätt” vikt? För att ge dig en idé, om du vanligtvis använder 100 kg för 6 reps på predikantkrullar, börja med cirka 30 kg. Tänk på att du måste välja en övning som möjliggör spänning i det förkortade läget.

3. Sträckt positionsisometrik
När du vet hur du ska sammandras i den förkortade positionen måste du lära dig hur du ska kontrahera i den förlängda positionen.

Med biceps som ett exempel igen kan vi använda lutning av hantelkrullar. Krulla upp vikten upp cirka 2 tum och sammandras så hårt som möjligt i 6 sekunder. Isometrics tillåter dig att utveckla spänningar i en viss ledvinkel och det finns överföring cirka 10 grader i endera riktningen från vinkeln där du drar dig samman. Dessa sträckta positionsisometrics gör att du kan utveckla full kontroll över de första 30 graderna av rörelsen. Du måste fortsätta att tillämpa metoder 1 och 2 också.

4. Långsamma koncentriska tempos
Genom att använda ett långsamt koncentriskt tempo (hissfasen där lasten reser bort från golvet) kan du utveckla spänningar genom hela rörelsesområdet. Ta cirka 5 sekunder för att gå igenom den koncentriska fasen och vara beredd att minska din vikt i hälften.

Dessa måste göras tidigt i utbildningscykenLE Eftersom den totala spänningen är relativt låg-medan långsamma koncentror är utmärkta för omutbildning, kommer de inte direkt att bygga muskler. Långsamma koncentriska rörelser gör också ett bra protokoll efter operationen för att fylla klyftan mellan terapi och full programmering. De tillåter dig att träna säkert och minska risken för re-skada med tanke på att belastningarna är avsevärt minskade.

5. Submaximal ansträngningsträning
Submaximal ansträngning indikerar att du inte tränar till misslyckande eller utmattning. Till exempel, med en vikt som du kan lyfta för 10 reps till misslyckande och bara göra 6 reps med det. Detta gör att vi kan öka volymen av arbetet vi gör när vi använder bästa teknik och övar muskelkontraktion genom ett komplett rörelseområde.

Låt oss jämföra utbildning med misslyckande med submaximal ansträngning:

-3 uppsättningar till misslyckande med dina 10 rep Max: 10 reps på den första uppsättningen, 7 på den andra och 5 på den tredje för totalt 22 reps
-8 Uppsättningar av 6 med samma belastning ger oss totalt 48 reps -mer än dubbelt så mycket som volymen och med bästa körning

Det finns en tid och en plats för att trycka dina gränser och gå bollar till väggen, Bayer 04 Leverkusen Tröja men det är inget fel med att spendera några veckor på att arbeta under maximalt för en given kroppsdel-särskilt när du går till misslyckande på dina svaga kroppsdelar gör nästan Visst att du kommer att använda andra muskler utöver målmuskeln.ryan Faehnle-454-Edit

6. Sträckor med låg belastning för ledkapsel
Ibland avfyras inte en muskel på grund av dålig ledpositionering. Till exempel, när du lyfter ut armen till sidan och sedan över huvudet, tror många människor att det bara är scapular rörelse och humeral bortförande, men det finns faktiskt en mycket mer subtil rörelse som händer vid fogen som heter “Inferior Glide” där Huvudet för Humerus “glider” bort från Acromion när du lyfter upp.

Känn dig inte dålig om du aldrig har hört talas om underlägsen glid – jag har aldrig hört talas om det heller förrän jag pratade med en fysioterapeut. Bara med att använda bäret som ett exempel, om du är så bunden att du inte kan underlägsen glid, kommer din serratus anterior och rotator manschett inte att aktiveras också. Lågbelastning, långvariga sträckor hjälper till med ledrörlighet eftersom de inte bara påverkar musklerna, utan de påverkar fogkapseln. Dessa måste göras i minst 4 minuter (ja, de är tråkiga som heck).

Dessa är ganska svåra att beskriva, men några exempel är den sovande sträckan för dina axlar och bandade bär- och höfttraktioner. Sök efter “Kelly Starrett” (fysioterapeut) på Nagoya Grampus Tröja YouTube eller leta efter hans bok, bli en smidig leopard, för att se det här i aktion.

Om författaren:

Vince Delmonte är författaren till No Nonsense Muscle Building: Skinny Person Secrets to Abrachous Muscle Get Foundat Vincedelmontefitness.com
Han är specialiserad på att lära smala människor hur man bygger muskler och får vikt snabbt utan droger, kosttillskott och träning mindre än tidigare. Vince Delmonte är en världs populär fitnessinstruktör och författare och är känd som den bästa “Skinny Guy” -experten och har hjälpt mycket mer magra människor och flickor besegra sina muskler Polens herrlandslag i fotboll Tröja ovänliga gener utan droger och kosttillskott. Vince är en nationell konkurrerande fitnessmodellmästare, den De flesta eftertraktade fitnessinstruktör i sitt område, en regelbunden bidragsgivare till mäns fitnessmagasin och författaren till världens toppmuskelbyggnadskurs för hårdgätare, ingen nonsens muskelbyggnad.