Jämförelse av dieter del 2

Undersökande grundläggande fysiologi – På en daglig basis har din kropp specifika näringskrav, ett ämne som diskuteras i detalj någon annanstans i denna bok. Som beskrivs i dessa kapitel är dessa näringskrav normalt förknippade med exakt hur mycket du utvärderar (eller exakt hur mycket mager kroppsmassa du har). Det finns några få undantag, platser där kraven för ett tillhandahållet näringsämne är absoluta som jag nämner när nödvändigt. Kontrollera att jämföra dieter Del 1: Jämförelse av dieter del 1

Till exempel, vid alla typer av tillhandahållna ögonblick, använder nästan alla vävnader i kroppen en viss mängd protein för olika processer. Din lever, dina njurar, dina muskler, dina fettceller, din tarm använder alla protein för proteinsyntes och energibehov. indikerar att de mycket mer av de vävnader du har, det mycket mer protein du behöver; Ju mindre av de vävnader du har det mindre proteinet du behöver.

Exakt samma sak gäller kolhydrat och fett. Din kropp använder energi i någon takt (inställd av din metabolism som i Real Betis Balompie Tröja grunden är förknippad med din kroppsmassa, men på samma sätt räknas ut av aspekter som hormoner, temperaturen och andra faktorer) såväl som det indikerar att tillhandahålla energi på någon nivå associerad med kroppsvikt. Med tanke på att kolhydrat såväl som fett är din kropps huvudsakliga energi som ger näringsämnen, vilket indikerar att de krävs till en viss mängd förknippade med kroppsvikt. Dessutom används fett för andra strukturella processer och kommer att krävas i vissa mängder familjemedlem till kroppsvikt också. Förutom om dessa värden kan modifiera (baserat på aktivitet såväl som andra aspekter som genetik, ålder, etc.), kommer de fortfarande att modifiera familjemedlem till din kroppsvikt. Några numeriska exempel:

RDA för protein är inställt på 0,8 g protein/kg kroppsvikt (0,36 g/lb) medan dieters kan kräva så mycket som 1,5 g/kg (0,68 g/lb) för att förhindra överdriven proteinförlust. Uthållighetsidrottare kräver protein vid ungefär 1,2-1,4 g protein/kg (0,54-0,63 g/lb) såväl som vikttränare kan kräva 1,6-1,8 g protein/kg (0,72-0,81 g/lb). Många kroppsbyggare använder 1 g/lb som en grov offert såväl som det är inte så bra långt ifrån värdet 0,8 g/lb.

Så någon som väger 200 kg och är stillasittande behov cirka 72 gram protein per dag; Om de bantade skulle de kräva minst 136 g/dag; Om de är en uthållighetsidrottare kräver de Manchester United Tröja mellan 108-126 gram protein per dag; Om de är viktträning kan de kräva 144-164 gram protein per dag. Observera vid denna tidpunkt att jag inte har sagt något om procentsatser.

Och även om det inte finns någon verklig efterfrågan på kolhydrater (se tillbaka till kapitel XXX), visar studier att bevara vardagens uthållighetsprestanda kan ta 5 g kolhydrater/kg (2,2 g/lb); Glykogen superkompensation kräver belopp på köp av 10 g kolhydrater/kg (4,5 g/lb).

För det mesta har fettintag i förhållande till kroppsvikt inte riktigt fastställts, liksom en hel del forskningsstudier fortfarande förenklat i fråga om procentsatser. Ett minimalt intag av 3-6 gram linolensyra, såväl som 1-2 gram linolsyra har föreslagits för att förhindra bristsyndrom. Som diskuterats någon annanstans kan huruvida detta representerar en idealisk mängd när det gäller hälsa och välbefinnande eller kroppsekomposition. Även då verkar det omöjligt att någon fast mängd antingen linolsyra eller alfa-linolensyra skulle gälla för alla oavsett kroppsvikt.

Men detta är allt slags tangentiellt för min punkt som är att näringskrav är förknippade med din kroppsvikt eller mager kroppsmassa.

Varför är detta ett problem?

Så varför är detta ett problem? När någon sätter protein-, kolhydrat- eller fettkrav endast i procent för en dietplanuppsättning, har det inte nödvändigtvis någon typ av relevans för vad den personen verkligen behöver. Till exempel är det inte ovanligt att se dieter för kroppsbyggare inrättade med 25-30% protein. Andra tar mycket mer konventionella 15% samt använder det över hela linjen för idrottare eller allmänt intag. Men vad betyder dessa procentsatser egentligen? Lydligt ingenting om du på samma sätt förstår exakt hur massor av kalorier den personen äter.

Låt oss använda vårt 200 pund exempel privat ovan samt titta på hans proteinintag. Låt oss dela medelvärdet för viktträning samt ange att han verkligen behöver 150 g/dag protein samt sätta honom i två olika kalorifotorer: 1000 kal/dag (en svältdiet) kontra 10 000 kalorier/dag (parillo -stil ). Låt oss sätta protein till 30% vilket mycket skulle säga är tillräckligt (eller överdrivet beroende på vem du pratar med).

1000 kal/dag vid 30% ger 300 kalorier från protein eller 75 gram protein. Han skulle kräva 60% protein på 1000 kal/dag för att få 150 gram protein per DYA. 10.000 kal/dag vid 30% yielDS 3000 kalorier från protein eller 750 gram protein. Även om båda dieterna är 30% protein, är den allra första hälften av vad vår person verkligen behöver (75 g/dag mot 150 g/dag); Den andra dietplanen har 5 gånger så mycket protein som han verkligen behöver. Ja, det här är extrema exempel såväl som medvetet valda på det sättet. Men de påpekar att själva delen inte har någon relevans av vad vår kille faktiska krav är.

Nu är det normala motresponset på vad jag skrev ovan att portionsvärdena antas vara baserade på något relativt typiskt kaloriintag. Det vill säga, om vi skulle sätta vår 200 lb -person (150 g/protein som krävs per dag) på en mycket mer “genomsnittlig” 2400 kal/dag (12 kal/lb) samt 30% protein, kommer han ut med Ett proteinintag på 2400 * 0,3 = 800 kal från protein som ger 200 gram/dag eller 1 gram per pund. Ja, lite högre än 150 g/dag men inte alltför så. Förutom att det är bra kommer portionsbaserade dieter att vara ungefär giltiga inom ett specifikt kaloriområde. Problemet är att det inte alltid är exakt hur de tillämpas såväl som det är definitivt inte exakt hur procentsatserna normalt tolkas.

Fler problem: Tolkning såväl som användare

Det är ganska typiskt att se uttalanden om “sådana såväl som sådant är en fettrik dietplan såväl som av detta skäl dåligt.” eller “Högproteindieter är dåliga”, saker av den typen. Mycket vanligtvis är dessa uttalanden baserade på procentsatserna för ett tillhandahållet näringsämne i en diet. Exempelvis är dieter som består av 30% eller mindre övergripande kalorier från fett normalt tänkt på “låg fetthalt” medan, per definition, högre fettintag tänker på fetthalt. Men detta kan vara extremt vilseledande utöver missbruk. Här är ett exempel.

Låt oss säga att vi har en person som för närvarande äter 2000 kalorier, varav 150 gram (600 kalorier) är protein, 176 gram (707 kalorier) är kolhydrater, liksom 77 gram (693 kalorier) fett. Genom att använda matematiken från det sista kapitlet ger detta en dietplan som är 30% protein, 35% kolhydrat samt 35% fett. Mycket skulle hänvisa till detta som en fettrik dietplan och anser att den är dålig eftersom den består av 35% fettkalorier. De skulle troligtvis kalla det “lågkolhydrat” såväl som “högprotein” baserat på procentsatserna.

OK, så låt oss ange att vi lägger till 200 gram (800 kalorier) kolhydrater (låt oss använda bordsocker bara för) till dietplanen utan att ändra något annat. Övergripande kalorier går nu till 2800 samt den del av kalorier från fettdroppar 35% till 25% (protein sjunker från 30% till 21%, kolhydrater ökar från 35% till 53%), även om det totala fettintaget i gram Hasn Hasn ‘t förändrats. Genom att normala namnkonventioner har en “fettrik” dietplan nu magiskt slutat vara en “låg fetthalt” dietplan såväl som ingen kommer att ha problem med proteinet eller kolhydratintaget, baserat på procentsatserna. Naturligtvis förändrades inte övergripande fettintag i gram. Inte heller har proteinintag i gram. Allt vi gjorde var att skeva procentsatserna genom att lägga till 200 gram bordsocker till kosten. liksom jag inte tror att någon skulle föreslå att det är särskilt hälsosamt att lägga till 200 gram bordsocker till denna dietplan. Ändå skulle många clueless människor automatiskt anta eller försäkringsanspråk att den andra dietplanen (25% fett) är friskare än den allra första (35% fett) eftersom det är en “låg fetthalt” dietplan även om båda dieterna består av det exakta Samma antal gram fett.

På en tillhörande anmärkning kommer många livsmedelsföretag också att använda denna metod. Genom att bara lägga till bordsocker till en mat, för att öka kaloriinnehållet kan de driva den del av kalorier från fett nedåt under 30% samt kalla det en mat med låg fetthalt. Du kan tillverka vegetabilisk olja (100% fettkalorier vid 14 gram fett/140 kalorier) en mat med låg fetthalt om du lägger till tillräckligt bordsocker till det. Gör det det friskt eftersom det nu är “låg fetthalt”? utan tvekan inte. Eller kanske inte så utan tvekan eftersom vissa människor fixerar så svåra på procentsatserna att de saknar skogen för träden.

Med exakt samma startdietplan från ovan väljer vi att ta alla kolhydraterna ur exakt samma diet. Nu består den av 150 gram protein (600 kalorier), noll gram kolhydrater samt 77 gram fett (693 kalorier) samt 1293 totala kalorier. Nu består det av 46% protein såväl som 54% fett. Mycket skulle kalla detta en högprotein, högfett dietplan samt gå in i en apoplektisk passform även om den består av det exakta exakt samma antal gram protein såväl som fett som föregående diet. Genom att bara ändra såväl kolhydrater som kaloriinnehåll kan vi skeva procentsatserna. Men vi har inte ändrat en jävla sak när det gäller absolut protein eller fettintag.

Eller ett ännu mycket mer extremt exempel, låt oss säga att vi väljer att kliva den här personen till ingenting men protein (en teknik som kallas ett proteinsparande modifierat snabbt eller PSMF). Nu äter han ingenting men 150 gram protein per dag. Den där’S en 100% proteindiet, som mycket skulle kalla “högprotein”. FÖRSTA FRÅGA DE FRAKA UT, DAS TAGA DE ATT HANS njurar kommer till hösten ur röven. förutom att det inte består av mycket mer såväl som inte mindre protein än de tidigare två beskrivna dieterna; När vi igen, genom att manipulera det övergripande kalorimaterialet i dieterna, har vi ändrat procentsatserna även om vi verkligen inte har ändrat gramintaget.

På den noten är detta en typisk kritik av “lågkolhydrat” och/eller “ketogena dieter”. Mycket kommer att kalla dem högprotein och/eller fetthalt eftersom den del av de totala kalorierna från protein såväl som fett är extremt hög. Detta kan emellertid vara vilseledande eftersom ketogena dieter på samma sätt är ofta låga i totala kalorier. Studier visar normalt att det totala proteinet såväl som fettintagsmodifiering extremt lite när människor går till ketogena dieter. Snarare kommer den totala kalorin såväl som kolhydratmaterial ner, såväl som den del från fett och protein går upp. Nitwit dietplankritiker kommer att titta på den höga fettdelen samt fördöma kosten utan att kolla in det faktiska gramintaget.

Ett annat exempel: En av de populärt refererade studierna från Diet-Carbohydrate Diet Plan-förespråkare hänvisar till en grupp idrottare som endast tillhandahöll 40% av de totala kalorierna från kolhydrater, som kan bevara prestanda. Detta används ofta (av förespråkare med låg kolhydratdietplan) för att föreslå att en dietplan på 40% kolhydrater är tillräcklig och/eller att “högkolhydrat” -dieter är onödiga. Här är problemet: Sedan det mycket höga totala kaloriintaget hos dessa idrottare gav 40% av de totala kalorierna fortfarande över 400 gram kolhydrater per dag (ett långt ifrån 150-200 gram/dag du kan få på en normal sänkta kolhydratdiet). Så även om det var “lågkolhydrat” efter delstandarder, var det fortfarande högkolhydratfamiljemedlem till deras kroppsviktbehov. Även vid endast 40% totala kalorier kom de fortfarande nära det 5 g/kg värdet som anges ovan som behövs för att upprätthålla glykogenlagrar. När återigen hade delen absolut ingen relevans för det faktiska gramintaget.

Och slutligen, här är ett ganska humoristiskt exempel från mina college dagar. Vid någon eller annan tidpunkt, under en näringsklass, hade en professor i mig gjort det ganska typiska uttalandet att “så länge du inte äter mat med mycket mer än 30% övergripande Englands herrlandslag i fotboll Tröja fettkalorier, kommer du att ha det bra” den effekten. Det verkade som en logisk förlängning av att försöka få övergripande fettintag under 30%: Se till att ingen privat mat består av mycket mer än 30% fettkalorier såväl som du måste vara säker. Vid något senare tillfälle tog jag honom ett kakrecept av mig som innehöll cirka 20 kalorier/kakor samt 1 gram fett (kakorna var främst luft, med lite socker samt några chokladchips). Min professor borstade, eftersom dessa kakor innehöll nästan 50% av kalorier från fett (9 kalorier av totalt 20). Tja, ja, men de innehöll fortfarande bara 1 gram fett/kaka. Ett gram. En kaka som var 200 kalorier såväl som 30% fett (70 kalorier) skulle bestå av 8 gram fett trots att den är under den magiska 30% avstängningen. Ändå skulle han ha tänkt på det andra ett mycket bättre matalternativ baserat på bara delen trots att det hade tio gånger så mycket kalorier samt 8 gram fett kontra 1. GO -figur.

Gör min poäng

Att titta bara på procentsatserna av ett tillhandahållet näringsämne som finns i en dietplan eller mat kan leda människor ner helt felaktiga vägar. Oavsett om det är att ställa in en diet, på intrepretering av en tillhandahållen diet, är det ett misstag att kolla in procentsatserna ensam. En 15% proteindietplan kan bestå av lika mycket protein om kalorier är absurd höga, liksom långt lika lite protein om kalorierna är extremt låga. Förutom en dietplan som består av “endast” 40% kolhydrat kan bestå av mycket mer än tillräckliga faktiska kolhydrater med gram så länge det totala kaloriintaget är tillräckligt högt. En dietplan som tänkte på “fetthalt” efter del kan göras “låg fetthalt” genom att bara lägga till kolhydrater/kalorier/socker till dietplanen men det förbättrar inte nödvändigtvis någonting.

Som jag påpekade tidigt i detta kapitel såväl som på andra håll, är vardagliga näringskrav (i allmänhet) baserade på kroppsvikt, inte den del av det näringsämnet i en diet. Om någon kräver, säg, 1 gram protein per kilo kroppsvikt, kräver de 1 gram per pund oavsett om det representerar 10%, 50% eller 100% av deras totala kalorier. Om någon behöver 5 g/kg kolhydrater för att bevara prestanda, är det vad de kräver om det är 40% av deras totala kalorier eller 60% av deras totala kalorier. Om de kräver X gram fett (X inte riktigt har varit väl etablerade vid denna tidpunkt förutom för minimala nödvändiga fettsyrakrav), kräver de X gram oavsett procentandel. Är vi tydliga nu på olika mellan procentandelar och totala gram? Jag hoppas definitivt det.