En steg för steg för att bli stor – del 2
av Mike Arnold
Om du var här för del 1, vet du redan att den här två-delade korta artikeln skapas för de nybörjare och mellanliggande BB’R som kämpar för att få muskelstorlek och vill veta vart de går fel. Tidigare täckte vi träningskomponenten i bodybuilding -upplevelsen och när vi flyttar till del 2 kommer vi att plocka upp ideal där vi slutade genom att djuva in i näringsaspekten av sporten.
Näring
Trots sin relativa enkelhet är näringsfel ansvariga för mycket mer misslyckanden än någon annan aspekt av kroppsbyggnadsupplevelsen. Utan tillräcklig näring kommer alla andra ansträngningar att vara förgäves, eftersom kroppen inte kan bli gradvis större om den inte levereras med tillräckligt med de perfekta näringsämnena dagligen. Konsistens är mycket viktigt, ännu mycket mer än med träning, eftersom bara några dagar med kaloriintag under par kan leda till muskelförlust.
Medan kalorikraven kommer att variera från person till person baserat på deras metabolism, aktivitetsnivå, matsmältningseffektivitet och andra faktorer, är den mest väsentliga näringspolitiken Barcelona Tröja för att bygga muskelvävnad att äta en kaloridiet över under underhåll. Om du inte förser din kropp med mycket mer kalorier än den använder för energi/underhåll, kommer det inte att finnas några kalorier tillgängliga för syntes av ny muskelvävnad. Det är möjligt att få ny muskelvävnad när du följer en underhålls-/under underhållskaloridiet, men även i bästa fall, till exempel under tider med muskelberättelse, kommer resultaten fortfarande att äventyras avsevärt, eftersom kroppen kommer att tvingas lita på Bodyfat -butiker för att erbjuda de extra kalorier som behövs för muskeltillväxt. För människor som försöker få nya, aldrig tidigare byggda muskelvävnad stiger svårighetselementet 10 gånger, särskilt när steroider är frånvarande. Oavsett omständigheter kommer att äta en underhållskaloridiet under underhåll betydligt försämra dina vinster, så framför allt, se till att du konsumerar ett överskott av kalorier dagligen.
Av sekundär betydelse, men fortfarande en kritisk komponent i en BB’RS -diet, är proteinintag. Vanligtvis är 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt tillräckligt för att framkalla maximal massförstärkning, förutsatt att det finns tillräckligt med kolhydrater och fetter. Om inte, kommer kroppen att omvandla protein till glukos i köp för att uppfylla sina energikrav, vilket ger dig mindre än optimala mängder protein för att bygga muskelvävnad.
När det gäller konsumtionsfrekvens måste du inkludera protein med varje måltid, även om det är bra om vissa måltider inkluderar mycket mer eller mindre än andra. Så länge det är spridd under dagen och du möter din dagliga totala kvot är du på det perfekta spåret. I köp för att garantera att du tar det tillräckligt protein, räknar bara de gram som kommer från kompletta proteinkällor, såsom kött/fisk, mejeriprodukter, ägg och proteinpulver som vassle, mjölk, ägg, soja, nötkött, etc. Det finns 8 essentiella aminosyror och 14 icke-väsentliga aminosyror. Kompletta proteinkällor är de livsmedel som inkluderar alla 8 essentiella aminosyror. Att äta över 1,5 gram kommer inte att ge mätbart större vinster, men kommer att orsaka ytterligare, onödig ångest på matsmältningssystemet och njurarna.
Måltidsfrekvens är nästa artikel på dagordningen. Även om det finns en hel del tvist om det perfekta antalet dagliga utfodring, konsumerar lågsäsongen BB’R vanligtvis mellan 5-6 måltider per dag. Detta kan helt och hållet komma från hela livsmedel eller en kombination av livsmedel och proteinskakningar/viktökare skakningar. Endera är bra, även om jag rekommenderar att jag håller dig borta från viktökningsprodukterna som består av kolhydrater av låg kvalitet, såsom maltodextrin eller andra raffinerade kolhydrater. Du kan hitta vissa produkter som märker sina kolhydrater som “glukospolymerer” eller “långkedjiga glukospolymerer”. Bli inte lurad, eftersom det bara är andra termer för maltodextrin och andra raffinerade korn. Det bästa alternativet är att få din egen viktökare att skakas, eftersom de är mycket friskare än det näringsmässigt utan Sugar & Maltodextrin-Laden-butiken fick viktökare. Följande är ett exempel på en enastående viktökare som du kan använda i stället för en hel matmåltid. Du hittar inte en enda förberedd viktökare i butikshyllorna som kommer någonstans nära att leverera näringen som finns i skakningen nedan. Faktum är att många måltider med hel mat blek i jämförelse när det gäller näringsmässig styrka.
Viktökare av hela maten
• 20 uns rå, gräsmatad helmjölk
• 40 gram vassleprotein
• ½ kopp finmalda havre
• ¾ kopp tillagad, mosad sötpotatis
• 2 TB vete kim
• 1 TB rå honung
• 1 TB rå kokosnötsolja
• 1 banan
Protein: 72 gram
Kolhydrater: 143
Fetter: 32
Fiber: 15.2
Kalorier: 1 177
När det gäller makroförhållanden utesluter den speciella metabolismen för varje enskild inställning av ett förinställt förhållande. Ändå undviker detta inte oss från att tillhandahålla allmän riktlinjes. Vid massbyggnad kommer många att göra det bra med ett makroförhållande på 2-3 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, 1-1,5 gram protein per pund och cirka 0,5 gram fett per pund. De med snabbare metabolismer kommer förmodligen att vilja förbli inom det övre området för dessa siffror, medan de med långsammare metabolismer troligen måste tvingas mot den nedre änden. För en 200 kg BB’R som inte lägger kroppsfett lätt, kan en lågsäsongsdiet se ut som följande: 600 gram kolhydrater, 200 gram protein och 100 gram fett dagligen, för totalt 4 100 kalorier.
Innan jag avslutar detta ämne, känner jag att det är viktigt att spendera minst en minut på att prata om träningsbaserad näring, eller vad många som kallas för/efter träning näring. Det finns många motstridiga idéer där ute som rör det optimala sättet att mata kroppen runt träningspass, så istället för att argumentera för de olika metoderna eller förespråka min egen strategi, kommer jag att hålla mig till generaliteter. Det som vanligtvis är överens om när det gäller näring efter träning är att kroppen behöver både protein och kolhydrater omedelbart före och efter träning. Mycket mer specifikt måste dessa två matningar innehålla en större mängd kolhydrat och protein än andra måltider. Att konsumera 1/3 eller till och med 50% av ens dagliga kolhydratintag mellan dessa två måltider är inte ovanligt, eftersom kroppen är mycket mer benägna att använda de näringsämnen du äter under denna tid för återhämtning och tillväxt snarare än fettförstärkning. Därför måste dessa måltider prioriteras framför alla andra om du vill maximera dina framsteg.
Även om detta kan verka som sunt förnuft vid första anblicken, har jag funnit att följande näringsbelämning är ansvarig för mycket mer ouppfylld potential än något annat misstag. Det misslyckas med att fortsätta öka ett kaloriintag när kroppen växer. I köp för att garantera fortsatt, långsiktiga framsteg varje BB’R bör tydligt förstå att ju större han blir, desto mer kalorier kommer hans kropp att kräva inte bara att växa ytterligare muskelvävnad, utan bara för att upprätthålla muskeln han redan har. Med andra ord, för varje kilo muskel du får kommer din kropp att kräva ytterligare kalorier. Detta beror på att muskler är metaboliskt aktivt, vilket innebär att det bränner kalorier bara för att upprätthålla sig själv.
De flesta BB’RS inser att de måste äta för att växa, men i många fall, efter att en BB’R når en viss storlek, blir ätande ett jobb och detta leder ofta till stagnation. Låt mig ge dig ett exempel; en som jag har bevittnat 100x över. Vid 17 och 160 års ålder fattar John Doe ett beslut som han vill se ut som sina BB’ing -hjältar, så han får ett gympass och SSC Napoli Tröja träffar vikterna. Efter att ha gjort lite forskning inser han snart att han måste äta för att växa, så han ökar sitt matintag med en betydande marginal. Han växer snabbt och är nöjd med sina framsteg. Efter att ha fått cirka 20 kg fortsätter han att träna, men månader går utan någon dessutom viktökning. Vid någon tidpunkt inser han att de 3 000 kalorierna han äter inte räcker för att fortsätta växa, så han börjar äta lite mer. John är inte stolt över denna ytterligare kaloriökning, eftersom han redan kände att han äter mycket mat, men han möter och gör vad som måste göras för att uppnå sina drömmar. Ytterligare 8 kg senare och återigen får hans vikt stopp. Han tränar i flera månader och försöker göra dessutom framsteg, men till ingen nytta. Slutligen fattar han motvilligt ett beslut att öka sina kalorier igen, men efter några månader av att göra det börjar John brinna ut. Han känner sig kroniskt full, blir aldrig hungrig, blir sliten av att äta “bb’ing mat” och känns som att han inte kan äta längre.
Det är vid denna tidpunkt som många BB’R slutar göra meningsfulla framsteg. De kan få ett par mycket fler pund här och där och långsamt lägga styrka när de går, men totalt sett sker mycket lite förändring under de kommande åren. Dessa människor är bara inte redo att äta mängden mat det tar, dag in och dag ut, för att bygga och upprätthålla den massiva muskelstorleken på sina hjältar. Ofta lurar de sig själva att tro att de bara inte har tillräckligt bra genetik, eller att proffsen ska ta 10 gånger så många läkemedel som dem och det är därför de är så mycket större. Utan tvekan spelar genetik och läkemedel en enorm roll för att bygga storleken på en pro bb’r, men denna storlek skulle aldrig ha byggts i första hand om de inte var redo att göra vad som krävs vid middagsbordet.
Faktum är att BB’ing är mycket hårt arbete, särskilt eftersom det hänvisar till näring. En liten procentandel av proffs med enorma aptit verkar ha en relativt enkel tid att lägga bort den erforderliga mängden mat, men mycket antingen ogillar det eller till och med kämpar för att göra det. Tillskott och läkemedel skapade för att öka aptiten används ofta, såsom injicerbara B12, GHRP-6 och marijuana. Vissa BB’R: er har till och med använt användning av potenta receptbelagda mediciner skapade till TRÄt allvarliga former av psykisk sjukdom, eftersom biverkningen av några av dessa läkemedel är en extrem ökning av hunger.
Poängen här är att om du tänker, eller slutar tänka att du är en av de få människor som måste kämpa och offra för att ta in tillräckligt med kalorier, tänk igen. Vissa människor är bara inte klippta ut för BB’ing -livsstilen. De kommer aldrig att kunna hantera kosten på lång sikt, så de blir aldrig stora. Nu kan avvikelser i metabolism göra en stor skillnad i mängden kalorier som krävs för någon att nå en viss storlek. Människor med långsammare metabolismer har mycket enklare tid, även om de ofta kämpar för att hålla kroppsfetten av, medan människor med mycket snabba metabolismer kan ha en enkel tid att hålla sig mager, men mycket svårt att uppfylla sina kalorikrav. Oavsett vilken situation du befinner dig i finns det många alternativ som kan hjälpa dig. Potentiella alternativ sträcker sig från kosttillskott, till droger, till förändringar i kosten, och i vissa fall handlar det helt enkelt om att ta hand om ett underliggande matsmältning eller annan hälsoproblem.
Tillägg
Det skulle vara dumt för någon att bortse från det billiga och effektiva tillskottet (jag hänvisar till lagligt tillskott) som finns tillgängligt för dagens BB’R. Med produkter som kreatin och leucin tillgängliga för bara några dollar per månad kan jag tänka på alla goda skäl att blinda ögonen för dessa kliniskt validerade kraftutskott.
Kreatin har potential att avsevärt förbättra återhämtning, muskeltillväxt och prestanda inom en kort tidsperiod. Med bara en liten del av befolkningen klassificeras som ”icke-svarande” (på grund av att vissa människor naturligtvis producerar mycket stora mängder kreatin), kan nästan alla använda denna produkt till god effekt. Kreatin har studerats allmänt under de senaste 20 åren, med 100 -tal med medicinska studier som bevisar dess effektivitet och säkerhet. Det har visat sig påverka muskeltillväxt positivt genom olika mekanismer, samtidigt som det är bra för hjärtat och hjärnan. Jag anser att detta tillägg är en grundläggande del av ett BBR: s arsenal.
Leucine är en annan av de grundläggande tillskott som varje BB’R måste använda. Det har visats i olika universitetsstudier för att öka proteinsyntesen oberoende av de andra aminosyrorna. Med andra ord, leucin är en direkt modulator av aminosyrorinducerad muskeltillväxt. Leucin åstadkommer detta genom att stimulera genen som kallas M-Tor, som spelar en väsentlig roll i ackumuleringen av muskelprotein. Genom att bara lägga till några gram leucin till var och en av dina måltider kan du dramatiskt påskynda proteinsyntesen utöver vad du skulle uppnå normalt. Även när den läggs till vassleproteins redan staplade aminosyraprofil, visar forskning att proteinsyntes fortfarande förbättras. Eftersom proteinsyntes har en direkt inverkan på muskelhypertrofi måste vi göra allt vi kan för att maximera denna process i kroppen och med leucin som är centralt för att uppnå detta mål, är dess inkludering en no-brainer.
Även om proteinpulver är tekniskt ett tillskott, betraktar jag dem mycket mer av en mat än ett tillskott, eftersom de härstammar från olika livsmedelskällor och kan användas för att ersätta proteiner med hela mat. Proteinpulver kan sträcka sig mycket när det gäller kvalitet, så se till att du utbildar dig korrekt innan du gör ditt val.
Jag anser att tillskottet ovan är konventionellt pris för alla BB’R: er som försöker bygga muskler, eftersom de är bland de mest ekonomiska tillgängliga. Avrundning av min lista är en högkvalitativ multi-vitamin & mineral. Även om detta tillägg inte kommer att resultera i snabba storlek och styrka vinster, är solid näring grunden som alla våra andra BB’ing -ansträngningar vilar på. Med många BB’R: er idag som tar in mindre än optimala mängder mikronäringsämnen anser jag att detta tillägg är en borde för alla – lifter eller inte.
Det finns många andra bra kosttillskott där ute, av vilka några är för allmänt bruk och andra som tjänar ett mycket mer specialiserat syfte. beroende på dina behov och mål, värdet på Manchester United Tröja t